Principiile antrenamentului în alergarea de durată

Principiile antrenamentului în alergarea de durată

Dacă la început cei mai mulţi consideră alergarea drept o activitate recreativă utilă pentru "menţinerea siluetei", nu după mult timp apare dorinţa de a progresa, de a depăşi anumite "recorduri personale", pe scurt de a deveni competitiv. În acest scop alergătorii încep să crească volumul de alergare, numărul antrenamentelor şi intensitatea alergării. Dacă aceste modificări sunt făcute la întâmplare, de cele mai multe ori ele au efecte negative producând o stare de epuizare, accidentări, scăderea plăcerii şi a motivaţiei de a alerga. Progresul trebuie obţinut prin planificarea judicioasă a antrenamentelor, astfel încât progresele să fie consistente şi fireşti. Primul pas în planificarea pregătirii în alergarea de durată o reprezintă cunoaşterea unor principii de bază ale antrenamentului.

Cel mai simplu mod de creare a unui plan de antrenament poate părea a fi, la prima vedere, copierea modului de antrenament al alergătorilor de elită – mulţi dintre aceştia făcându-şi publice în reviste de specialitate sau pe siturile personale planurile de pregătire. În realitate această metodă duce inevitabil la eşec şi la dezamăgiri. Fiecare atlet este diferit, având propriile trăsături psihice şi fizice, puncte forte şi slăbiciuni, un context social şi personal care-i afectează modul de antrenament; prin urmare trebuie să renunţe la a copia programele campionilor alcătuindu-şi propriul program de pregătire pe baza unor principii ştiinţifice.

Principiile prezentate în continuare reprezintă baza oricărui sistem de antrenament pentru alergarea de durată, cu alte cuvinte ele sunt aplicabile tuturor sportivilor ce doresc să se pregătească pe baze ştiinţifice pentur a progresa ca alergători. Principiile nu reprezintă indicaţii concrete privind conţinutul efectiv al antrenamentelor, ci sunt repere generale care ghidează alcătuirea planurilor concrete de pregătire. Aceste principii ţin cont de fiziologia efortului, de experienţele unor mari antrenori (Jack Daniels, Arthur Lydiard şi alţii), de rezultatele cercetărilor ştiinţifice şi de rezultatele atleţilor de elită. Ele ne vor ajuta să ne alcătuim planurile de antrenamnet astfel încât să putem răspunde la două întrebări în privinţa oricărui antrenament efectuat:

1. Ce antrenament facem în sesiunea respectivă?

2. Cu ce scop, ce efecte dorim să obţinem prin acest antrenament?

Principiul 1 – Corpul reacţionează la solicitări

Există două tipuri de reacţii la solicitările fizice: prima este o reacţie acută, ca atunci când ne-am ridica brusc de pe scaun, am ieşi din casă şi am începe să fugim cât putem de tare către colţul străzii. Această reacţie va consta în mod normal în creşterea bruscă a pulsului, tensiunii, ventilaţiei pulmonare şi în apariţia unei senzaţii de oboseală a muşchilor.

Atunci când facem exerciţii fizice în mod regulat, vom obţine reacţii regulate ale organismului la respectivele solicitări fizice. Acesta este efectul antrenamentului, cel de-al doilea tip de reacţii la solicitările fizice. El apare ca urmare al exerciţiilor repetate într-un mod constant.

Antrenamentul produce modificări în corp care în timp ne permit să performăm respectivele activităţi mult mai bine şi cu mai puţin disconfort. Muşchii solicitaţi vor deveni mai puternici, fluxul sanguin către respectivele grupe musculare mai puternic. Schimbările la nivel celular ale muşchilor vor furniza mai multă energie pentru aceştia, iar în timpul efortului se va acumula mai puţin acid lactic. Pulsul de repaus va deveni mai mic deoarece o inimă mai puternică poate pompa mai mult sânge la o bătaie, fiind necesare astfel mai puţine bătăi pentru furnizarea sângelui necesar. Alte efecte rezultate în urma antrenamentului vor fi scăderea tensiunii arteriale în stare de repaus, scăderea greutăţii corpului, scăderea masei de grăsime de sub piele.

Principiul 2: Specificitatea antrenamentului

Sistemul fiziologic solicitat în timpul efortului este cel care va beneficia de pe urma solicitării. Atunci când ne antrenăm pentru un sport vom avea foarte puţine beneficii în ceea ce priveşte pregătirea pentru un alt sport; ba chiar în unele cazuri efectul poate fi dăunător: de exemplu alergarea de durată poate avea efecte negative în privinţa sporturilor care solicită mişcări explozive cum ar fi alergările de sprint sau de sărituri; la fel se întâmplă în cazul body-building-ului asupra alegării de rezistenţă deoarece masa musculară suplimentară este un fel de balast pentru alergătorul de durată.

Prin urmare principiul specificităţii afirmă că pentru a progresa într-o activitate trebuie exersată acea activitate şi că este greşit să încercăm să obţinem progrese prin practicarea unei activităţi diferite. Practicând un alt sport vom pierde din timpul pe care-l putem aloca sportului care ne interesează în primul rând şi vom obţine efecte care ar putea dăuna practicării acestuia din urmă.

Corolarul 1 Specificitatea supra-antrenamentului

La fel cum de pe urma antrenamentului beneficiază sistemele fiziologice care sunt solicitate de efort, supra-antrenamentul are un efect negativ asupra sistemelor supra-solicitate. Trebuie să ţinem seama că un singur sistem al corpului suprasolicitat poate afecta mai multe activităţi: o fractură de stres a piciorului, cauzată de un volum prea mare de alergare sau de o alergare incorectă, poate împiedica atletul să realizeze alte activităţi în afara celei realizate cu piciorul accidentat.

Corolarul 2 Efortul specific produce un efect specific

Beneficiile de la care ne putem aştepta atunci când care facem 3 x 1 milă la opt minute fiecare, cu 5 minute revenire între intervale, de 3 ori pe săptămână, sunt specifice acestei frecvenţe (de 3 ori pe săptămână), volumului (3 mile de alergare per sesiune), intensităţii (opt minute pe milă) şi revenirii între alergări (cinci minute). Cel care va face acest gen de program de alergare regulat va atinge un nivel care va rămâne stabil.

Prin urmare, făcând exact aceleaşi antrenamente ne vom „plafona” la un anumit nivel. Unii sportivi exact acest lucru îl urmăresc, să aibă o anumită condiţie fizică şi atât. Cei mai mulţi însă doresc să progreseze, cu alte cuvinte să treacă la un nivel superior al pregătirii.

Trecerea la un nivel superior de pregătire se poate face prin mai multe genuri de modificări ale antrenamentului. Putem creşte frecvenţa antrenamentului de la 3 la 4 ori pe săptămână, sau putem mări volumul antrenamentului de la 3 la 4 mile per sesiune, sau putem mări distanţa fiecărui interval de la 1 mila la 1,5 mile. O altă posibilitate este de a mări intensitatea de la un ritm de 8 per milă la 7:40. O ultimă posibilitate este de a scădea timpul de revenire între intervale. Orice modificare de acest fel, sau o combinaţie a lor va afecta rezultatul programului de antrenament ducând la un nou nivel al condiţiei fizice.

Principiul 3 Rata Progresului

Rata progresului în urma unui program de antrenament este rapidă la început iar apoi scade în timp.

Majoritatea beneficiilor unui anumit program de antrenament sunt realizate adecvat în interval de aproximativ şase săptămâni (conform profesorului Jack Daniels). Deci dacă vrem să mărim efortul din antrenamente, un interval adecvat ar fi după şase săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la nivelul de efort anterior.Din grafic se poate observa că prin creşterea nivelului de pregătire după mai puţin de şase săptămîni se ajunge la un nivel de pregătire mai scăzut decât cel la care s-ar fi ajuns în mod normal după 6 săptămâni.

Principiul 4 Limitele personale

Orice sistem al corpului unei persoane are limitele proprii. De exemplu, există o limită a înălţimii pe care o veţi avea, ca forţei unui anumit muşchi (inclusiv al inimii), cât de mult aer puteţi respira, cât de mult sânge poate fi transportat la muşchii de alergare, cât de mult oxigen pot utiliza muşchii convertindu-l în energie, cât de rapid puteţi alerga 1 milă, 10k sau un maraton.

Mulţi sportivi nu ţin cont de acest fapt, şi din dorinţa de a-şi mări performanţele se antrenează din ce în ce mai tare; de la un moment dat însă performanţele lor vor începe să scadă, iar ceea ce trebuie ei să facă nu este să se antreneze şi mai tare ci să-şi spună: „Poate mi-am atins o limită personală şi trebuie să-mi regândesc programul de antrenament”. Ceva trebuie făcut, iar antrenamentul mai puternic, deşi este ceva obişnuit, nu este de obicei răspunsul adecvat. Adesea limita este sezonieră, iar anul viitor performanţele Dvs vor începe din nou să crească, către o nouă limită. Nu de puţine ori performanţele pot fi influenţate de programul de lucru, serviciu, relaţiile personale etc.

Principiul 5 – Beneficii din ce în ce mai mici

Pe măsură ce antrenamentele cresc în durată şi intensitate, beneficiile – sau efectele – antrenamentului scad. Aceasta nu înseamnă că scade condiţia fizică pe măsură ce cresc antrenamentele; aceasta înseamnă că beneficiile de pe urma antrenamentului sunt mai mici după o perioadă mare de antrenament decât erau la început.

Făcând o legătură cu principiul ratei progresului (principiul 3) putem spune că fiecare nou nivel de antrenament va aduce mai puţine progrese decât cel anterior. Totuşi aceste mici progrese sunt deosebit de importante pentru a deveni un alergător competitiv – de exemplu pentru a intra in top 10 la anumite competiţii.

Principiul 6 Creşterea ratei stagnărilor

Principiul stagnărilor afirmă că la nivele scăzute de antrenament perioadele de stagnare, datorate accidentărilor, îmbolnăvirilor sau dezinteresului faţă de antrenament) sunt rare, în timp ce nivelurile ridicate de antrenament cresc riscul apariţiei perioadelor de stagnare sau regres. Curba ratei regresului este inversul curbei principiului 5.

Principiul 7 Uşurinţa menţinerii

Acest principiu se referă la menţinerea unui nivel competiţional, care este o parte a funcţiei atingerii unui nivel de încredere. Odată ce aţi spart o barieră psihologică – de exemplu 40 de minute pe 10km – sau alt obiectiv personal, efortul necesar pentru a repeta această performanţă este de obicei mult mai scurt decât cel necesar pentru a o atinge pentru prima oară.

Acest principiu este important în planificarea antrenamentului pe termen lung. El ne permite să mutăm accentul de pe dezvoltarea unui sistem (de exemplu, dezvoltarea adaptării celulare pentru alergările lungi şi uşoare) la alt sistem (de exemplu alergările repetate pentru dezvoltarea economiei) menţinând în acelaşi timp beneficiile originale care sunt mai puţin exersate (alergările lungi). Abilitatea de a dezvolta un sistem şi menţinerea lui în timp ce se pune accentul pe dezvoltarea altui sistem se bazează pe acest principiu.

Concluzie

Aceste principii ne pot călăuzi în conceperea unui plan de pregătire pentru a putea progresa ca alergători. Trebuie mereu să avem în vedere ca la fiecare antrenament să putem spune ce facem în respectiva sesiune de pregătire şi cu ce scop. Antrenându-ne la întâmplare - după cum ne simţim în ziua respectivă - vom fi dezamăgiţi de rezultate şi riscăm în plus accidentări.

Să nu uităm că educaţia este un proces continuu care nu se opreşte niciodată. Permanent putem învăţa lucruri noi despre antrenament vorbind cu alţi antrenori şi alergători şi încercând să răspundem la întrebările ridicate. Uneori nu vom găsi răspunsul dar problema ne va face să evaluăm situaţia şi să căutăm un răspuns logic – adesea o nouă abordare a antrenamentului.