Pregatire-iarna-2018

Pregătirea de iarnă 2017-2018

Câteva rânduri și despre abandonul de la Maratonul Bucureștiului din 15 octombrie 2017. După participarea la Maratonul de la Cluj din aprilie 2017 (3h35) am avut o serie buna de concursuri pe distanțe mai mici - între 4 și 21 km - fără a fi totuși la nivelul anilor trecuți. Spre sfârșitul lunii mai am fost o săptămână în cantonament la Lepșa, unde de asemenea am prins o vreme foarte bună pentru antrenament și m-am pregătit foarte bine.

Am început vara cu obiectivul de a mai alerga un maraton – respectiv maratonul Bucureștiului din octombrie. Am reușit, pentru prima oară, să fac un cantonament de două săptămâni la Lepșa într-o perioadă caniculară în București, ceea ce desigur mi-a permis să mă antrenez mai bine.

Cu toate acestea, în această perioadă de vară, inclusiv în cantonamentul de la Lepșa, nu am reușit să fac alergări de peste 2h30, în primul rând din cauza căldurii, dar poate și din cauza alcătuirii oarecum greșite a planului de pregătire – respectiv, am trecut prea ușor peste aceste alergări lungi.

Practic în cursul cursei de la Maratonul Bucureștiului mi s-a întâmplat același lucru ca și la antrenamentele din vară: după aproximativ 2h30 de alergare am simțit o stare de epuizare accentuată și nici nu am avut puterea psihică să mă adun pentru a încerca să trec de acest „zid”, așa cum nu am făcut-o nici în pregătire. Astfel, abandonul la km 34 al cursei a fost oarecum logic.

Firesc, după acest abandon, dezamăgirea a fost mare – aceasta fiind și cauza principală a faptului că nu am mai postat pe blogul meu. Însă, după o perioadă de revenire fizică și psihică, în noiembrie am reluat pregătirea.

Am început un nou sezon de pregătire, cu o nouă atitudine mentală față de antrenamente: am hotărât să nu mai particip la concursuri, până ce nu voi fi apt 100% din punct de vedere fizic. Aceasta pentru că, am observat, în ultima vreme această participare la competiții - în condițiile în care am o afecțiune la călcâie care mă împiedică să alerg normal – mai mult mi-a provocat dezamăgiri și m-a demotivat la antrenamente decât să mă impulsioneze în pregătire.

M-am hotărât prin urmare să mă antrenez cu toată seriozitate, având obiectivul principal nu un anumit rezultat ci menținerea unei condiții fizice cât mai bune, și creșterea pe cât posibil a motricității, respectiv a ritmului de alergare și îmbunătățirea eficienței în alergare.

Cum totuși e foarte greu să te antrenezi fără să ai un obiectiv, mi-am imaginat că mă antrenez pentru Cursa de 10 km pe șosea organizată de Constantina Diță în aprilie 2018, fără un obiectiv – fie el fictiv – de timp.

Am ales ca obiectiv distanța de 10km, deoarece antrenamentele pentru o astfel de distanța sunt mai variate și mai complexe decât cele pentru semi-maraton sau maraton, dar nu sunt nici la o intensitate atât de mare cum ar fi pentru o probă de 5 km sau mai scurtă. Distanța de 10km mi s-a părut cea mai potrivită pentru starea mea fizică și mentală la momentul acesta.

Desigur am respectat periodizarea pregătirii; conform indicațiilor profesorului Jack Daniels, în primele 3 luni am condensat fazele I și II de pregătire, respectiv am încercat să am și un volum relativ ridicat de alergare, dar și antrenamente consistente de repetări – bucăți scurte, dealuri, Fartlek pentru îmbunătățirea vitezei și a eficienței.

Am ales ca schemă pentru programul de pregătire un micro-ciclu de două săptămâni pe care l-am repetat aproximativ de 7 ori – în total 14 săptămâni – ciclu pe care îl voi prezenta schematic în continuare:

Luni	Marți	Miercuri	Joi	Vineri	Sâmbata	Duminica
Durată – 22k(ff)	Alergare ușoara + fitness	Dealuri	Alergare ușoară 18k	Alergare ușoară + lansate	Repetări 5 x 1000	Alergare ușoară + fitness
Durată 27-30k	Alergare ușoara + fitness	Fartlek TV	Alergare ușoară 18k	Alergare ușoară + lansate	Tempo TV 11k	Alergare ușoara + fitness

Câteva explicații: Durată 22k (ff) = alergare de durată cu fast finish – respectiv pe ultima tură de 5,5 km încercam să măresc sensibil ritmul față de primii 16 km. De exemplu, daca primii 16 km îi făceam la 5:30/km, ultimii 5 încercam să-i fac spre 5/km. În plus, joia, chiar dacă făceam alergare ușoară – 5:40/k – făceam un volum destul de mare, respectiv 18 k.
TV= teren variat - in principal prin Parcul Carol

Antrenamentele de intensitate le-am făcut miercurea – când am alternat dealurile cu Fartlekul pe teren variat, și sâmbăta – când am alternat bucățile de mie cu un tempo pe teren variat în parcul Carol. Am preferat să nu fac mai mult de 5 bucăți de mie pentru a reuși să le fac mai tare: am reușit în medie cam 3:55/k.

De asemenea, am reușit în toată această perioadă să fac exerciții de fitness pentru trunchiul superior: flotări, exerciții cu extensorul, abdomene, flotări etc.

Ținând cont și de faptul că a fost o vreme foarte bună pentru antrenament în această iarnă (cu excepția viscolului de la sfârșit de februarie), am reușit să fac o pregătire foarte bună și mi-am atins obiectivele principale, respectiv de a-mi îmbunătăți condiția fizica, inclusiv prin exerciții consistente de fitness, și de a-mi îmbunătăți motricitatea și eficiența în alergare.

Urmează acum, odată cu începutul lunii martie să încep o pregătire mai specifică pentru proba de 10km, în care voi include în principal intervale mai lungi – 1600m până la 3200m și tempo-uri mai scurte dar mai tari decât cele din pregătirea de iarnă.

Obiectivele rămân aceleași acum la sfârșitul pregătirii de iarnă: un nivel cât mai bun pe distanța de 10km, și îmbunătățirea calității alergării.

De asemenea, îmi propun să fac și două cantonamente la Lepșa, unul la sfârșitul primăverii și altul în toiul verii.

Sper ca toate aceste gânduri și planuri să-i ajute pe unii dintre cititorii blogului meu pentru a-și organiza mai bine pregătirea. Important este să ne păstrăm plăcerea de a alerga, indiferent de problemele și obstacolele pe care le întâmpinăm!