Intervale de croaziera - mai multă calitate în antrenamente
Dacă până nu de mult alergătorii aveau parte doar de câteva competiţii în sezonul de primăvară (mai-iunie în principal) şi în cel de toamnă (septembrie-octombrie), ei specializându-se pentru una sau două probe în general, în ultimii ani programul competiţional – atât cel intern cât şi cel internaţional – a devenit tot mai dens şi mai diversificat. Iată doar câteva concursuri în plină perioadă de iarnă: în decembrie Maratonul Reîntregirii Neamului (curse de 42 şi 21 km), în ianuarie Semi-maraton Gerar (3,5km şi 21km), în februarie şi martie competiţii de sală şi de cros etc. Să nu uităm competiţiile internaţionale cum ar fi Maratonul de la Limassol - Cipru din luna februarie (foarte popular printre alergătorii români) care cuprinde curse de maraton, semi-maraton şi 10 km!
Astfel programul competiţional reprezintă o adevărată provocare şi pentru modul de pregătire al alergătorilor, având în vedere că unul dintre scopurile principale ale antrenamentului este acela de a concura mai bine, de a obţine rezultate mai bune în concursuri. Altfel spus, antrenamentele trebuie să ţină pasul cu competiţiile!
Dar în ce constă această provocare a modului de a ne antrena? Pe scurt, programele „clasice” de pregătire cuprind o lungă perioadă de „acumulare” ce constă în principal în alergări de lungă durată într-un tempo mediu, urmată de o creştere treptată a intensităţii antrenamentelor prin efectuarea de intervale, dealuri, fartlek, tempouri susţinute etc, creştere ce-şi atinge vârful în sezonul competiţional. Am putea descrie aceste programe ca fiind alcătuite dintr-o fază „cantitativă” urmate de una sau mai multe faze „calitative” (în care accentul se pune pe intensitatea antrenamentelor). Părintele acestui model de pregătire este celebrul antrenor Arthur Lydiard. Filozofia lor ar putea fi rezumată astfel: „Nu poţi alerga tare până nu alergi mult”. Teoretic deci, în perioada de iarnă alergătorii nu sunt într-o formă adecvată pentru a concura, ei aflându-se în faza de „acumulare” având puţină intensitate în picioare, cum se spune.
Ţinând cont de toate aceste date, dacă dorim să participăm cu rezultate bune de-a lungul întregului an va trebui să introducem mai multă „calitate” în fazele de acumulare din programele de antrenament. O metodă de a face acest lucru, fără a sacrifica din volumul general de alergare, sunt intervalele de croazieră.
Intervalele de croazieră reprezintă intervale de alergare realizate la ritmul pragului lactic (T – cum este prescurtat în literatura de specialitate de la termenul englez „threshold pace”) cu o durată de alergare uşoară de revenire scurtă. Durata lor în general este între 2 şi 15 minute maximum, cu un minut de revenire pentru fiecare 3-4 minute de alergare. De exemplu, dacă realizăm 8 x 3 min, revenirea va fi cam de 1 minut, dacă vom face 8 x 5 min vom lua o pauză de 1:30 min etc.
Marele avantaj al intervalelor de croazieră este acela că, datorită perioadei scurte de revenire, nivelul de acid lactic din sânge rămâne constant pe toată durata sesiunii de antrenament, ceea ce reprezintă o durată mai mare decât ar fi putut realiza alergătorul printr-un tempo susţinut la ritmul T (pragul lactic).
Dar un alt avantaj la fel de important este faptul că putem introduce acest gen de intervale şi în cadrul alergărilor de lungă durată, cu alte cuvinte să combinăm două tipuri de antrenament într-o singură şedinţă: de exemplu o alergare de 20k în care pot introduce 8 x 2 min cu 1 min revenire.
Astfel programul competiţional reprezintă o adevărată provocare şi pentru modul de pregătire al alergătorilor, având în vedere că unul dintre scopurile principale ale antrenamentului este acela de a concura mai bine, de a obţine rezultate mai bune în concursuri. Altfel spus, antrenamentele trebuie să ţină pasul cu competiţiile!
 |
| Arthur Lydiard şi Peter Snell |
Ţinând cont de toate aceste date, dacă dorim să participăm cu rezultate bune de-a lungul întregului an va trebui să introducem mai multă „calitate” în fazele de acumulare din programele de antrenament. O metodă de a face acest lucru, fără a sacrifica din volumul general de alergare, sunt intervalele de croazieră.
Intervalele de croazieră reprezintă intervale de alergare realizate la ritmul pragului lactic (T – cum este prescurtat în literatura de specialitate de la termenul englez „threshold pace”) cu o durată de alergare uşoară de revenire scurtă. Durata lor în general este între 2 şi 15 minute maximum, cu un minut de revenire pentru fiecare 3-4 minute de alergare. De exemplu, dacă realizăm 8 x 3 min, revenirea va fi cam de 1 minut, dacă vom face 8 x 5 min vom lua o pauză de 1:30 min etc.
Marele avantaj al intervalelor de croazieră este acela că, datorită perioadei scurte de revenire, nivelul de acid lactic din sânge rămâne constant pe toată durata sesiunii de antrenament, ceea ce reprezintă o durată mai mare decât ar fi putut realiza alergătorul printr-un tempo susţinut la ritmul T (pragul lactic).
Dar un alt avantaj la fel de important este faptul că putem introduce acest gen de intervale şi în cadrul alergărilor de lungă durată, cu alte cuvinte să combinăm două tipuri de antrenament într-o singură şedinţă: de exemplu o alergare de 20k în care pot introduce 8 x 2 min cu 1 min revenire.
Personal am dat frâu liber imaginaţiei pentru a face cât mai diversificate aceste alergări lungi în care am introdus intervale de croazieră: am variat distanţele în cadrul aceleiaşi sesiuni – 2 x (5, 4, 3, 2 min cu revenire 1 min) în cadrul alergărilor de 16 km, sau în cadrul alergărilor pe teren variat am crescut ritmul de alergare pe pante pe o durata de 2 până la 4 minute fără să scad ritmul foarte mult în vârful dealului ş.a.m.d.
Foarte util pentru realizarea unui astfel de antrenament este un ceas care să emită semnale sonore la diferite intervale de timp diferite ce pot fi setate. Eu am folosit acest model Timex t5k253.
Intervalele de croazieră introduse în cadrul alergărilor de durată (desigur ele pot constitui şi un antrenament complet separat echivalentul unei alergări în tempo susţinut dar cu o durată mai mare datorită scurtelor momente de „respiro”) elimină monotonia inevitabilă făcând să fie mult mai plăcute şi mai stimulante alergările lungi, dezvoltă mai bine tehnica de alergare, capacitatea de a schimba ritmul, cu alte cuvinte aduc multă calitate antrenamentelor fără a duce şi la micşorarea volumului de alergare. Şi, cum am mai spus, această diversificare a antrenamentelor este ea însăşi în mare măsură foarte diversă în funcţie de imaginaţia fiecăruia. Pe de altă parte, oricât de benefică ar fi introducerea intervalelor de croazieră în alergările de durată, nu trebuie să le introducem în toate antrenamentele de durată. Fiecare alegător trebuie să-şi stabilească raportul cel mai adecvat pentru el între "calitate" şi "cantitate" în pregătire!
Foarte util pentru realizarea unui astfel de antrenament este un ceas care să emită semnale sonore la diferite intervale de timp diferite ce pot fi setate. Eu am folosit acest model Timex t5k253.
Intervalele de croazieră introduse în cadrul alergărilor de durată (desigur ele pot constitui şi un antrenament complet separat echivalentul unei alergări în tempo susţinut dar cu o durată mai mare datorită scurtelor momente de „respiro”) elimină monotonia inevitabilă făcând să fie mult mai plăcute şi mai stimulante alergările lungi, dezvoltă mai bine tehnica de alergare, capacitatea de a schimba ritmul, cu alte cuvinte aduc multă calitate antrenamentelor fără a duce şi la micşorarea volumului de alergare. Şi, cum am mai spus, această diversificare a antrenamentelor este ea însăşi în mare măsură foarte diversă în funcţie de imaginaţia fiecăruia. Pe de altă parte, oricât de benefică ar fi introducerea intervalelor de croazieră în alergările de durată, nu trebuie să le introducem în toate antrenamentele de durată. Fiecare alegător trebuie să-şi stabilească raportul cel mai adecvat pentru el între "calitate" şi "cantitate" în pregătire!
 |
| Kathy Martin |
Planul de antrenament dinaintea mondialelor unde a concurat la cinci probe: Locul I la: 8 k cros (32:52), 10k (39:56), 2000m obstacole (8:22); Locul II la: 5.000m (19:58); Locul III la: 800m (2:39)
Sunt evidenţiate antrenamentele ce conţin intervale de croaziera
| Luni | 60 minute |
| Marţi | 5 x 1600 la 6:12 cu 2 minute pauza – respectiv un ritm de 3:52/km |
| Miercuri | 16k |
| Joi | 60 minute în care 8 x (1 min rapid, 2 min uşor) |
| Vineri | 10k |
| Sâmbătă | 12k în care 8 x (1 min rapid, 2 min uşor) |
| Duminică | 23 k în care 6 x 1600m necronometrat cu 2 min uşor |
| Luni | Odihna |
| Marţi | 20k |
| Miercuri | 4 x 1600 la 6:20 cu pauza 2 min (3:57 /km) |
| Joi | 8k cu 6 x (1 min rapid – 1 min uşor) |
| Vineri | 11k |
| Sâmbătă | 6 x 1600 la 6:09 cu 2 min pauză (3:50 /km) |
| Duminică | 20k cu 6 x (1min rapid cu 2 min uşor) |
Să fim în formă!
No comments:
Post a Comment