Antrenamentele la altitudine
Altitudinea afectează alergarea de durată prin scăderea cantităţii de oxigen ce poate fi furnizat muşchilor angrenaţi în efort, efect determinat de scăderea saturaţiei în oxigen a sângelui. Hemoglobina este responsabilă de transportul oxigenului de la capilarele plămânilor, prin partea stângă a inimii, către restul corpului. Cantitatea de oxigen transportată de sânge – deşi este asociată cu hemoglobina – este determinată de presiunea parţială a oxigenului în sânge, a cărei valoare reflectă presiunea din plămâni şi din atmosferă.
Mai departe, presiunea atmosferică scade odată cu creşterea altitudinii, iar efectul unei altitudini mai mari constă în scăderea presiunii oxigenului din sânge şi prin urmare a unei diminuări a asocierii oxigenului cu hemoglobina, astfel că hemoglobina, atât de importantă în fiziologia efortului, va transporta mai puţin oxigen.
Trebuie să reţinem că nu procentajul de oxigen din aer se schimbă odată cu creşterea altitudinii ci presiunea este cea care scade, ceea ce înseamnă că există o presiune parţială a oxigenului mai mică, această presiune fiind cea care face asocierea dintre hemoglobină şi oxigen. Cu cât altitudinea este mai mare cu atât acest dezavantaj este mai mare.
Mai mult, datorită caracteristicilor relaţiei dintre presiunea oxigenului şi asocierea şi disocierea (disocierea reprezintă eliberarea oxigenului de către hemoglobină către muşchii angrenaţi în efort) acestuia de hemoglobină, efectul altitudinii (presiunea oxigenului) asupra efortului în alergarea de durată nu este unul linear.
Efectele altitudinii asupra efortului de anduranţă încep de la o altitudine de 1000m. Altitudinile între 1000 şi 2500m sunt considerate altitudini moderate şi cei mai mulţi alergători se antrenează la aceste valori ale altitudinii. De asemenea la aceste altitudini alergătorii se pot aclimatiza relativ uşor.
Nu trebuie să uităm, atunci când ne antrenăm la altitudine, că performanţele noastre la antrenamente vor fi afectate cât de se poate de direct şi de negativ de altitudine. Nu putem alerga la altitudine (pe distanţe mai mari de 1500m) la fel de repede ca la nivelul mării. Desigur, antrenamentele la altitudine îmbunătăţesc performanţele la respectiva altitudine, iar organismul se adaptează într-un anumit grad, dar performanţele obţinute la altitudine nu au cum să le egaleze pe cele pe care le-am obţine la nivelul mării.
Cu cât ne antrenăm la o altitudine mai mare, cu atât presiunea atmosferică scade, şi prin urmare şi presiunea oxigenului. Deoarece presiunea oxigenului este cea care determină cât de mult oxigen este transportat de hemoglobină în sânge, rezultatul antrenamentului la altitudine va fi acela că o anumită cantitate de hemoglobină va transporta mai puţin oxigen către muşchii angrenaţi în efort. O consecinţă directă este şi scăderea VO2 max – cantitatea maximă de oxigen consumată – la altitudine.
Totuşi, pe lângă acest factor care afectează negativ performanţa la altitudine (presiunea parţială a oxigenului mai scăzută), există un alt factor, care afectează pozitiv de această dată performanţele: densitatea mai scăzută a aerului face ca rezistenţa opusă de aer în timpul alergării să scadă ceea ce duce la o creştere a eficienţei în alergare. Mai mult, capacitatea aerobă nu reprezintă singura sursă de energie disponibilă, iar capacitatea anaerobă nu este afectată negativ de altitudine.
Creşterea nivelului de pregătire nu se pierde odată cu revenirea la condiţiile anterioare de antrenament. Pur şi simplu altitudinea conferă condiţii mai grele de antrenament şi solicită sistemul aerob al alergătorului, permiţându-i să atingă un nivel de pregătire superior într-un timp mai scurt. Aceasta nu înseamnă sub nici o formă că acelaşi alergător, cu un program de antrenament bine alcătuit, nu ar fi putut atinge acelaşi nivel de pregătire antrenându-se la nivelul mării.
Antrenamentele la altitudine par să permită alergătorilor să-şi atingă potenţialul mai repede. Dar alţi alergători pot progresa foarte rapid şi prin creşterea volumului de alergare sau pur şi simplu prin structurarea mai adecvată a acestuia. De asemenea nu toţi alergătorii obţin aceleaşi beneficii prin antrenamentul la altitudine, aşa cum nu toţi alergătorii au rezultate bune adoptând un volum de antrenament de peste 100km pe săptămână.
În privinţa competiţiilor, să reţinem faptul că, dacă nu dispunem de mai mult de o săptămână pentru aclimatizare la respectiva altitudine, prima zi în care ajungem la locul respectiv este şi cea mai bună pentru a concura. Noii veniţi se vor simţi cel mai slăbiţi între ziua 3 şi ziua 5, iar performanţele vor deveni foarte bune spre sfârşitul primei săptămâni. De aici încolo, încrederea şi aclimatizarea se îmbunătăţesc, iar antrenamentele şi cursele sunt din ce în ce mai valoroase.
În concluzie, putem spune ca dacă avem posibilitatea să facem periodic „cantonamente” de pregătire la munte, acest fapt ne va ajuta foarte mult să progresăm ca alergători, dar pe de altă parte printr-o planificare adecvată a antrenamentelor putem obţine acelaşi nivel de pregătire şi în condiţii normale. Este bine ca întotdeauna să folosim cu maximă eficienţă condiţiile de antrenament de care dispunem şi să nu ne facem pregătirea să depindă de anumite condiţii „speciale”, cu alte cuvinte să ne adaptăm cât mai repede şi mai bine antrenamentele la condiţiile pe care le avem.
Mai departe, presiunea atmosferică scade odată cu creşterea altitudinii, iar efectul unei altitudini mai mari constă în scăderea presiunii oxigenului din sânge şi prin urmare a unei diminuări a asocierii oxigenului cu hemoglobina, astfel că hemoglobina, atât de importantă în fiziologia efortului, va transporta mai puţin oxigen.
Trebuie să reţinem că nu procentajul de oxigen din aer se schimbă odată cu creşterea altitudinii ci presiunea este cea care scade, ceea ce înseamnă că există o presiune parţială a oxigenului mai mică, această presiune fiind cea care face asocierea dintre hemoglobină şi oxigen. Cu cât altitudinea este mai mare cu atât acest dezavantaj este mai mare.
Mai mult, datorită caracteristicilor relaţiei dintre presiunea oxigenului şi asocierea şi disocierea (disocierea reprezintă eliberarea oxigenului de către hemoglobină către muşchii angrenaţi în efort) acestuia de hemoglobină, efectul altitudinii (presiunea oxigenului) asupra efortului în alergarea de durată nu este unul linear.
Efectele altitudinii asupra efortului de anduranţă încep de la o altitudine de 1000m. Altitudinile între 1000 şi 2500m sunt considerate altitudini moderate şi cei mai mulţi alergători se antrenează la aceste valori ale altitudinii. De asemenea la aceste altitudini alergătorii se pot aclimatiza relativ uşor.
Nu trebuie să uităm, atunci când ne antrenăm la altitudine, că performanţele noastre la antrenamente vor fi afectate cât de se poate de direct şi de negativ de altitudine. Nu putem alerga la altitudine (pe distanţe mai mari de 1500m) la fel de repede ca la nivelul mării. Desigur, antrenamentele la altitudine îmbunătăţesc performanţele la respectiva altitudine, iar organismul se adaptează într-un anumit grad, dar performanţele obţinute la altitudine nu au cum să le egaleze pe cele pe care le-am obţine la nivelul mării.
Cu cât ne antrenăm la o altitudine mai mare, cu atât presiunea atmosferică scade, şi prin urmare şi presiunea oxigenului. Deoarece presiunea oxigenului este cea care determină cât de mult oxigen este transportat de hemoglobină în sânge, rezultatul antrenamentului la altitudine va fi acela că o anumită cantitate de hemoglobină va transporta mai puţin oxigen către muşchii angrenaţi în efort. O consecinţă directă este şi scăderea VO2 max – cantitatea maximă de oxigen consumată – la altitudine.
Putem spune că
alergătorii progresează atât de mult şi de repede în condiţii de antrenament la
altitudine datorită fenomenului denumit "poliglobulia de altitudine".
Aceasta constă în creşterea numărului de eritrocite (hematii sau globule roşii)
la altitudini mari. La început e vorba de o poliglobulie falsă, datorită
scăderii volumului plasmatic (sângele devine mai dens datorită scăderii
volumului). Apoi se înregistrează o creştere adevărată a numărului de
eritrocite (poliglobulie adevărată), datorită creşterii secreţiei de
eritropoietina - hormonul care stimulează formarea globulelor roşii
(eritropoieza). E normal ca atunci când aerul e rarefiat, organismul sa se
adapteze prin creşterea numărului "vehiculelor de transport", care
sunt globulele roşii. După o perioadă de antrenament la altitudine, organismul
alergătorilor se adaptează prin creşterea numărului de globule roşii în sânge;
coborând la o altitudine joasă, unde presiunea parţială a oxigenului este
normală, în mod firesc va avea o capacitate de transport şi consum al
oxigenului mult sporită.
Totuşi, pe lângă acest factor care afectează negativ performanţa la altitudine (presiunea parţială a oxigenului mai scăzută), există un alt factor, care afectează pozitiv de această dată performanţele: densitatea mai scăzută a aerului face ca rezistenţa opusă de aer în timpul alergării să scadă ceea ce duce la o creştere a eficienţei în alergare. Mai mult, capacitatea aerobă nu reprezintă singura sursă de energie disponibilă, iar capacitatea anaerobă nu este afectată negativ de altitudine.
Creşterea nivelului de pregătire nu se pierde odată cu revenirea la condiţiile anterioare de antrenament. Pur şi simplu altitudinea conferă condiţii mai grele de antrenament şi solicită sistemul aerob al alergătorului, permiţându-i să atingă un nivel de pregătire superior într-un timp mai scurt. Aceasta nu înseamnă sub nici o formă că acelaşi alergător, cu un program de antrenament bine alcătuit, nu ar fi putut atinge acelaşi nivel de pregătire antrenându-se la nivelul mării.
Antrenamentele la altitudine par să permită alergătorilor să-şi atingă potenţialul mai repede. Dar alţi alergători pot progresa foarte rapid şi prin creşterea volumului de alergare sau pur şi simplu prin structurarea mai adecvată a acestuia. De asemenea nu toţi alergătorii obţin aceleaşi beneficii prin antrenamentul la altitudine, aşa cum nu toţi alergătorii au rezultate bune adoptând un volum de antrenament de peste 100km pe săptămână.
În privinţa competiţiilor, să reţinem faptul că, dacă nu dispunem de mai mult de o săptămână pentru aclimatizare la respectiva altitudine, prima zi în care ajungem la locul respectiv este şi cea mai bună pentru a concura. Noii veniţi se vor simţi cel mai slăbiţi între ziua 3 şi ziua 5, iar performanţele vor deveni foarte bune spre sfârşitul primei săptămâni. De aici încolo, încrederea şi aclimatizarea se îmbunătăţesc, iar antrenamentele şi cursele sunt din ce în ce mai valoroase.
În concluzie, putem spune ca dacă avem posibilitatea să facem periodic „cantonamente” de pregătire la munte, acest fapt ne va ajuta foarte mult să progresăm ca alergători, dar pe de altă parte printr-o planificare adecvată a antrenamentelor putem obţine acelaşi nivel de pregătire şi în condiţii normale. Este bine ca întotdeauna să folosim cu maximă eficienţă condiţiile de antrenament de care dispunem şi să nu ne facem pregătirea să depindă de anumite condiţii „speciale”, cu alte cuvinte să ne adaptăm cât mai repede şi mai bine antrenamentele la condiţiile pe care le avem.
No comments:
Post a Comment