Fartlek

Fartlek - Alergare cu joc de tempo

Prezentare generală

Cum am văzut și în articolul despre principiile planificării antrenamentelor după Arthur Lydiard,echilibrul dintre volumul și intensitatea alergărilor este cheia unui program de pregătire eficient care-l poate face pe un alergător să-și atingă potențialul maxim. Fartlek-ul este un tip de alergare cu totul aparte, cu beneficii multiple pentru pregătirea alergătorilor, care solicită și dezvoltă într-o singură ședință de pregătire atât rezistența cât și viteza și forța sportivului, în plus fiind foarte plăcut și distractiv chiar pentru alergătorii cu mai puțină experiență.

Mulți alergători își periodizează pregătirea mult prea radical: în perioada de pregătire generală (de la baza piramidei lui Lydiard) nu introduc deloc antrenamente de intensitate, iar apoi în etapele superioare ale piramidei nu mai fac deloc alergări lungi în regim aerob, axându-se pe repetări cronometrate foarte atent. Acest mod de a concepe pregătirea în mod evident reprezintă un dezechibru pronunțat între volumul și intensitatea alergării, ceea ce nu poate fi benefic pentru alergătorii de fond.

Există un mod foarte eficient de a aduce echilibrul între antrenamentele de volum și cele de intensitate, modalitate ce îmbunătățește semnificativ parametrii pregătirii: alergările de tip Fartlek. Acest tip de antrenament ar trebui încorporat în programul de antrenament încă de la început, din faza de pregătire aerobă și nu doar în perioadele de dinaintea concursurilor în care predomină antrenamentele de intensitate. De asemenea este un tip de antrenament care trebuie învățat cât mai repede de alergătorii începători; aceștia nu trebuie să aștepte să își îmbunătățească pregătirea luni de zile până a trece la acest tip de antrenament, ci trebuie relativ repede să îl includă în planul lor de pregătire!

Fartlek-ul este un antrenament absolut fantastic: este distractiv, extraordinar de eficient și conferă alergătorului o libertate totală! Este prima etapă, o etapă esențială pentru alergătorii începători, în a învăța alergările de intensitate, în schimbarea ritmului alergării și dezvoltarea capacității de a reacționa în diferite situații în timpul competițiilor.

Fartlek-ul este un antrenament care vă dezvoltă foarte bine „simțul” alergării; cu fiecare antrenament de acest tip veți începe să vă cunoașteți capacitatea de a alerga un anumit timp la o anumită viteză: este vorba de a vă putea da seama cam cât de rapid puteți fi pe o anumită durată de timp. Apoi veți începe să vă dați seama cât de mult vă trebuie pentru a vă reveni după un anumit efort astfel încât să puteți din nou accelera.

Fartlek-ul, în versiunea sa originală, nu este un antrenament structurat, un fel de bucăți făcute ceva mai continuu; în timpul acestui antrenament nu aveți de ce să folosiți dispozitive de monitorizare cardiacă, cronometre, aparate gps etc. În cadrul acestui antrenament alternează în mod liber și inegal perioadele de alergare intensă cu perioadele de revenire.

Aș dori să explic mai detaliat acest tip de antrenament, tocmai pentru că alergătorii noștri îl folosesc destul de rar. Cuvântul „Fartlek” provine din suedeză, însemnând „joc de viteză”. Aceasta este și esența acestui tip de antrenament, anume o alergare la diferite viteze, pe teren variat daca este posibil, cu reveniri și ele la libera alegere a sportivului.

Cel care a inventat și a dezvoltat acest tip de antrenament a fost atletul suedez Gӧsta Holmer în anul 1930. Holmer câștigase bronzul olimpic la decatlon în 1912 la Stockholm în fața propriilor suporteri și peste câțiva ani a fost numit antrenorul echipei Suediei de cross-country, care se afla în impas. În anii 1920 suedezii erau învinși în mod constant de către Paavo Nurmi – finlandezul zburător cum îl numeau compatrioții săi – și de către ceilalți colegi ai acestuia. Mai trebuie spus că în acei ani exista o mare rivalitate între suedezi și finlandezi. Este de înțeles astfel că suedezii trebuiau să facă ceva pentru a pune capăt supremației finlandeze!

În acest moment a intrat în scenă Holmer. Foarte repede și-a dat seama că alergătorii săi aveau probleme în ceea ce privește viteza de bază și viteza în regim de rezistență. Astfel că și-a pus atleții să alerge prin pădurile de pini din Suedia și i-a venit ideea de a introduce mai multă alergare rapidă în timpul unora dintre alergările lungi.

Gunter Hagg

Rezultatele au fost uluitoare iar finlandezii nu-și dădeau seama ce se întâmplă. În doar câțiva ani suedezii pur și simplu îi băteau cu „ceasul de la gară” pe finlandezi! În plus suedezii care de acum făceau regulat antrenamente de Fartlek au obținut în anii 30 recorduri mondiale pe 2 mile, 5.000 metri și 10.000 metri. Mai târziu, în 1942, un atlet suedez Gunder Hagg – un adept convins al antrenamentelor de Fartlek – a realizat 10 recorduri mondiale într-o singură vară.

Alergătorii începători ezită să facă orice fel de antrenament de intensitate; aceasta pentru că neavând experiență fac aceste antrenamente într-un mod neadecvat și se simt epuizați, efortul pare că le depășește capacitățile. Ei nu sunt pregătiți mintal și fizic pentru efortul de intensitate. Alții, în același sens, consideră că nu trebuie să facă decât o dată – de ouă ori pe lună antrenamente de intensitate și numai în apropierea concursurilor. Ei consideră că alergarea lungă pe un tempo uniform îi ajută mult mai mult.

Fartlek-ul trebuie să fie o parte a fazei de pregătire de bază, chiar dacă în această fază predomină alergările lungi în regim aerob; antrenamentele de intensitate trebuie făcute în toate fazele de pregătire, desigur cu o pondere specifică fiecăreia dintre acestea. Fartlek-ul ne ajută să ne menținem calitățile de viteză și simțul alergării la un ritm rapid.

Modalități de practicare a Fartlek-ului

Vom începe de fiecare dată cu alergare ușoară cam 10 minute, apoi vom face din alergare câteva lansate până în 100m, legate cu alergare ușoară de revenire. Nu este vorba de sprinturi ci pur și simplu de lansate așa cum facem la încălzire în vederea antrenamentelor de intensitate, doar că acum vom face încălzirea din alergare.

După ce ne-am încălzit ne vom lua repere de pe traseu – un anumit copac în depărtare, o anumită alee de parc, un stâlp de iluminat etc – și vom începe să alergăm tare până la el; trebuie să știm să ne dozăm efortul astfel încât să alergăm intens dar în principiu constant până la reperul ales. Odată atins reperul continuăm cu alergare ușoară de revenire, apoi ne vom alege un alt reper la o distanță diferită de prima și vom începe să alergăm cu intensitate spre acel reper. Vom continua astfel să alternăm alergările intense pe diferite distanțe cu alergările de revenire, realizând acel „joc de viteză” care este Fartlek-ul.

Trebuie să avem grijă să variem distanțele dar și intensitatea alergării, dacă se poate și înclinația pantei pe care alergăm; de asemenea vom varia și intervalele de revenire. Ca regulă generală intervalele de intensitate ar trebui să fie între 20 de secunde și 3 minute.

Introducerea în Fartlek a unor intervale scurte (mai scurte de 1 minut) și foarte rapide cu reveniri mai lungi reprezintă un mod de a dezvolta viteza pură; dacă vom face aceste intervale scurte și foarte intense cu reveniri mai scurte vom dezvolta capacitatea de a suporta datoria de oxigen și de a elimina mai rapid acidul lactic. De asemenea revenirile mai scurte, indiferent de durata intervalelor de intensitate,  ne va ajuta să ne ridicăm nivelul pragului lactic. Iată câteva beneficii ce pot fi obținute prin alergările de tip Fartlek ce nu pot fi obținute prin alergări lungi și constante în nivel aerob.

Dacă intervalele de intensitate sunt mai lungi – între 90 de secunde și 3 minute – vom dezvolta rezistența în regim de viteză. Trebuie să aveți grijă în acest caz să măriți și intervalele de revenire.

Prin urmare în alergările Fartlek vom varia în mod liber distanțele intervalelor de intensitate, intensitatea alergării și perioadele de revenire. Acestea sunt câteva reguli generale, dar nu trebuie să uitați că Fartlek-ul reprezintă un joc, trebuie să fie un antrenament distractiv și nu solicitant din punct de vedere psihic ca atunci când faceți repetări la un anumit timp sau dați o normă de control etc.

De exemplu puteți face aceste alergări împreună cu un grup de prieteni alergători cam de același  nivel de pregătire cu al Dvs. După perioada de încălzire veți stabili ordinea în care veți face ruperile, alergătorul căruia îi vine rândul hotărându-se pe loc la ce intensitate și pe ce distanță va efectua intervalul de intensitate, ceilalți alergând în ritmul lui; ca regulă, alergătorul următor ar trebui să fie cel care stabilește durata revenirii el făcând următoarea rupere la libera lui alegere. Puteți stabili și alte reguli în cadrul grupului de Fartlek practic doar imaginația vă limitează. Important este ca toți să se distreze și să simtă că au făcut un antrenament de intensitate cu maximă plăcere!

Dacă faceți solitar antrenamentul de Fartlek puteți da frâu liber imaginației: imaginați-vă diferite situații de cursă, luați-vă repere oameni pe care-i vedeți în față, gândiți-vă că sunteți la jumătatea unei curse sau la sfârșitul ei etc. Puteți introduce și alte combinații de alergări: de exemplu, eu în cadrul alergărilor Fartlek fac unul sau două intervale de alergare variată în trepte: cam 90 de secunde la o viteză de 60% apoi cam 60 de secunde pe la 80%  (legată de prima, deci fără revenire) iar apoi 30 de secunde viteză pură, după care urmează o perioadă de revenire; cu alte cuvinte introduc o variație de ritm în ritmul variat!

Dacă faceți alergările de Fartlek în același loc de antrenament aveți grijă ca de fiecare dată să-l faceți altfel, să rămână întotdeauna un joc, să nu cădeți în plasa rutinei de a face aceleași intervale de intensitate la fiecare Fartlek încercând să scoateți un timp mai bun. De aceea am și spus la începutul articolului că nu este bine să vă cronometrați antrenamentul sau să vă monitorizați ritmul cardiac etc.

Recomandări speciale

Așa cum am arătat, alergările de Fartlek este bine să fie introduse în toate fazele de pregătire și nu doar în cele de pregătire specifică pentru concursuri sau de dezvoltare a capacității anaerobe de efort. În plus Fartlek-ul este o modalitate foarte bună de revenire la o formă de vârf după accidentări nu foarte grave dar care ne pot scoate din formă.

Să presupunem că eram în faza de pregătire specifică și coordonare de dinaintea sezonului competițional și am suferit o ușoară întindere care ne poate obliga să facem timp de două săptămâni doar niște alergări ușoare. Este clar că nu putem începe direct după vindecarea leziunii musculare cu antrenamente de repetări la intensitate mare pentru că am risca mai mult ca sigur o nouă accidentare. Fartlek-ul poate fi o modalitate foarte eficientă în acest caz de a ne „reobișnui” cu alergarea de intensitate; în primele zece zile sau două săptămâni de după accidentare, ca antrenamente de intensitate, am putea face doar alergări Fartlek pentru a ne reveni la forma anterioară și a ne întări gradual capacitatea de efort de intensitate.

De altfel, un alt beneficiu extrem de important al Fartlek-ului, este faptul că micșorează riscul accidentărilor. Multe leziuni ale alergătorilor sunt așa numitele accidentări repetitive de stres: acestea sunt cauzate cel mai adesea de repetarea aceleiași mișcări de mii și mii de ori. Dacă toate alergările din programul de antrenament vor fi făcute la aceiași viteză, cu aceiași pantofi de alergare și pe aceiași suprafață, atunci vom solicita organismul în aceleași puncte cu aceiași forță de foarte multe ori. În alergările de Fartlek, ritmul variind în timpul antrenamentului, așa cum ar putea varia și terenul de alergare, lungimea pașilor de alergare precum și forțele de contact cu solul variază și ele iar accidentările de stres au o probabilitate mai mică.

Foarte util este Fartlek-ul în perioadele de iarnă atunci când aleile pe care alergăm sunt acoperite de multe ori cu zăpadă; în aceste cazuri este în mod evident mult mai eficientă o alergare Fartlek decât antrenamentele de repetări sau intervale; în cazul acestora din urmă timpii nu mai sunt concludenți iar efortul este mult mai mare existând presiunea cronometrului a revenirii etc, crescând pericolul accidentărilor.

De asemenea Fartlek-ul este o bună oportunitate de a face antrenamente de intensitate atunci când ne aflăm în vacanțe în diferite locuri pe unde nu avem condiții de a face repetări bine monitorizate: fie traseul este prea variat și nu se pretează repetărilor, fie dorim să profităm de ocazie pentru a alerga pe un traseu pitoresc sau din orice alt motiv. Una sau două alergări Fartlek în vacanță ne vor ajuta să ne dezvoltăm și capacitatea de a alerga la intensitate mare și ne vor menține în formă.

Nu în ultimul rând aș recomanda Fartlekul ca modalitate de intrare în formă maximă: în ultimele zece zile nu se mai recomandă tempo-uri de intensitate sau intervale istovitoare, dar totuși trebuie să avem un tonus maxim, să fim în priză dar și proaspeți în același timp. O alergare Fartlek, eventual de durată totală ceva mai scurtă decât în mod obișnuit, realizată în 3-4 zile înainte de concurs,  ne poate aduce în formă maximă și ne poate conferi prospețimea psihică necesară obținerii unui rezultat bun.

Dacă Fartlek-ul este un mod minunat de pregătire, pentru dezvoltarea rezistenței, vitezei și a vitezei în regim rezistență (ridicarea pragului lactic), nu înseamnă că trebuie să abandonăm antrenamentele de repetări, tempo susținut, intervale de croazieră, dealuri, sprinturi etc. Fiecare tip de antrenament își are rolul său într-o anumită fază de pregătire și așa trebuie să se întâmple și alergările Fartlek: ele nu trebuie să lipsească din programul de antrenament!

Și nu uitați cel mai important lucru legat de Fartlek: este în primul rând un joc, iar jocul înseamnă imaginație și distracție!