Regula #2 – Evitați exagerările
Alergarea de durată nu este un sport care să-i recompenseze rapid pe cei care-l practică. Așa cum am văzut în regula #1, procesul de antrenament constă într-o adaptare graduală la efort a organismului, fiind mai multe sisteme fiziologice implicate în acest tip de efort, sisteme ce trebuie solicitate într-o anumită succesiune, permițând în același timp și organismului să-și revină pentru a-și mări capacitatea de efort.
Mulți sportivi încep practicarea alergării de durată cu mult entuziasm, exagerând în multe privințe antrenamentele de alergare, fiind încrezători că vor obține progrese rapide; din păcate, cel mai adesea, rezultatele obținute de ei vor fi dezamăgitoare, iar accidentările foarte frecvente le vor tăia rapid entuziasmul de la început.
Dar trebuie spus că nu doar alergătorii începători sau cei lipsiți de experiență exagerează în ceea ce privește antrenamentele, ci și cei care practică de mulți ani acest sport și care au obținut rezultate valoroase la diferite nivele de performanță. Mulți dintre aceștia din urmă, dorind să urce la un nivel și mai înalt al rezultatelor, își pierd răbdarea, consideră că acumulările făcute de-a lungul anilor le-ar permite să facă orice tip de antrenament și oricât de des, ajungând astfel să obțină în mod repetat rezultate negative, în loc de un progres gradual și firesc în urma antrenamentelor!
Putem enumera principalele tipuri de exagerări făcute de alergători, fie de către cei cu experiență, fie de către începători:
De exemplu, să presupunem că ne propunem să facem 5 x 1000m la ritm de 5k (cu alte cuvinte la ritmul cursei de 5k). Dacă nivelul nostru actual pe 5k este de 20 min, atunci bucățile ar trebui făcute la un ritm de 4/km (scopul antrenamentului fiind acela de a ne obișnui organismul cu ritmul de 5k). Însă am putea, în mod eronat, să considerăm că am ajuns deja la un nivel de 19 min pe 5k – datorită volumului mare de antrenament din perioada de acumulare, sau pur si simplu din ambiție sau alte motive! În acest caz vom face bucățile la un ritm de 3:48/k, deci cu 12 secunde pe fiecare bucată mai tare!
În acest caz, rezultatul va fi o epuizare accentuată a organismului, precum și o ratare a scopului acestuia, deoarece vom alerga mult mai tare decât ritmul nostru real de 5k, antrenamentul respectiv în acest caz nefiind unul specific pentru proba pentru care ne antrenăm! Prin urmare este clar că vom avea nevoie de o refacere mai îndelungată și că ne vom expune pericolului unei accidentări, iar pe de altă parte nici nu ne vom îmbunătăți capacitatea de a alerga pe distanța de 5k!
În plus, antrenamentele maximale sunt foarte rare – așa numitele „norme de control” – în rest regula de bază este ca la sfârșitul antrenamentului să nu ne simțim epuizați, să avem senzația că am mai putea continua antrenamentul pentru încă o repetare, sau câțiva km, în același ritm.
Din aceste motive, mulți antrenori recomandă ca atleții să nu facă repetările pe distanțe fixe ci pe o durată de timp fix: cu alte cuvinte, în loc de 5 x 1000m, din exemplul prezentat mai sus, vom efectua 5 x 4 min la o intensitate resimțită subiectiv de sportiv ca fiind ritmul de 5k.
Prea devreme: Această exagerare se referă la faptul că mulți sportivi încep să facă antrenamente de intensitate înainte de a termina perioada de pregătire de acumulare, sau atunci când au încheiat perioada de acumulare, încep direct antrenamentele de intensitate la un ritm mult prea rapid pentru perioada respectivă de pregătire.
De asemenea, în perioadele de acumulare, mulți sportivi măresc foarte rapid volumul de alergare, în loc să-l crească gradual, la fiecare câteva săptămâni, după ce organismul s-a adaptat la un anumit nivel de volum de alergare.
Și după accidentări, alergătorii trebuie să aibă răbdare pentru a reintra în mod gradual în ritmul firesc al antrenamentelor: atât ca intensitate, cât și ca frecvență și volum al acestora. Mai ales în perioadele competiționale, după o accidentare, mulți alergători încearcă să forțeze nota și să revină la nivelul de dinainte de accidentare, de cele mai multe cu un efect exact contrar, anume o alta accidentare!
Prea des: această exagerare are legătură cu regula #1: „solicitare optimă” + „refacere optimă” = „progres garantat”! Unii sportivi, atunci când „nu le iese” un antrenament, încearcă să-l repete imediat a doua zi, având cumva un sentiment de vină fiindcă și-au ratat obiectivele propuse la antrenament.
În loc de aceasta, ei ar trebui să ia în considerare factorii care au făcut să nu își poată îndeplini obiectivele la antrenament, să aibă grijă să aibă suficient timp de refacere până la următorul antrenament de intensitate.
Un efect foarte frecvent întâlnit al antrenamentelor de intensitate prea dese, este așa numita „intrare în oboseală”: o stare de epuizare persistentă, lipsă de tonus fizic și psihic la antrenamente, scăderea motivației și a pasiunii pentru sport. În asemenea situații, alergătorii trebuie să își acorde o perioadă în care să predomine antrenamentele relaxante, sporturi complementare, vacanțe în locuri liniștite etc. Și bineînțeles reluarea antrenamentelor se va face gradual după această perioadă de refacere mentală și fizică.
În concluzie:
Dar trebuie spus că nu doar alergătorii începători sau cei lipsiți de experiență exagerează în ceea ce privește antrenamentele, ci și cei care practică de mulți ani acest sport și care au obținut rezultate valoroase la diferite nivele de performanță. Mulți dintre aceștia din urmă, dorind să urce la un nivel și mai înalt al rezultatelor, își pierd răbdarea, consideră că acumulările făcute de-a lungul anilor le-ar permite să facă orice tip de antrenament și oricât de des, ajungând astfel să obțină în mod repetat rezultate negative, în loc de un progres gradual și firesc în urma antrenamentelor!
Putem enumera principalele tipuri de exagerări făcute de alergători, fie de către cei cu experiență, fie de către începători:
- - prea tare
- - prea devreme
- - prea des
De exemplu, să presupunem că ne propunem să facem 5 x 1000m la ritm de 5k (cu alte cuvinte la ritmul cursei de 5k). Dacă nivelul nostru actual pe 5k este de 20 min, atunci bucățile ar trebui făcute la un ritm de 4/km (scopul antrenamentului fiind acela de a ne obișnui organismul cu ritmul de 5k). Însă am putea, în mod eronat, să considerăm că am ajuns deja la un nivel de 19 min pe 5k – datorită volumului mare de antrenament din perioada de acumulare, sau pur si simplu din ambiție sau alte motive! În acest caz vom face bucățile la un ritm de 3:48/k, deci cu 12 secunde pe fiecare bucată mai tare!
În acest caz, rezultatul va fi o epuizare accentuată a organismului, precum și o ratare a scopului acestuia, deoarece vom alerga mult mai tare decât ritmul nostru real de 5k, antrenamentul respectiv în acest caz nefiind unul specific pentru proba pentru care ne antrenăm! Prin urmare este clar că vom avea nevoie de o refacere mai îndelungată și că ne vom expune pericolului unei accidentări, iar pe de altă parte nici nu ne vom îmbunătăți capacitatea de a alerga pe distanța de 5k!
În plus, antrenamentele maximale sunt foarte rare – așa numitele „norme de control” – în rest regula de bază este ca la sfârșitul antrenamentului să nu ne simțim epuizați, să avem senzația că am mai putea continua antrenamentul pentru încă o repetare, sau câțiva km, în același ritm.
Din aceste motive, mulți antrenori recomandă ca atleții să nu facă repetările pe distanțe fixe ci pe o durată de timp fix: cu alte cuvinte, în loc de 5 x 1000m, din exemplul prezentat mai sus, vom efectua 5 x 4 min la o intensitate resimțită subiectiv de sportiv ca fiind ritmul de 5k.
Prea devreme: Această exagerare se referă la faptul că mulți sportivi încep să facă antrenamente de intensitate înainte de a termina perioada de pregătire de acumulare, sau atunci când au încheiat perioada de acumulare, încep direct antrenamentele de intensitate la un ritm mult prea rapid pentru perioada respectivă de pregătire.
De asemenea, în perioadele de acumulare, mulți sportivi măresc foarte rapid volumul de alergare, în loc să-l crească gradual, la fiecare câteva săptămâni, după ce organismul s-a adaptat la un anumit nivel de volum de alergare.
Și după accidentări, alergătorii trebuie să aibă răbdare pentru a reintra în mod gradual în ritmul firesc al antrenamentelor: atât ca intensitate, cât și ca frecvență și volum al acestora. Mai ales în perioadele competiționale, după o accidentare, mulți alergători încearcă să forțeze nota și să revină la nivelul de dinainte de accidentare, de cele mai multe cu un efect exact contrar, anume o alta accidentare!
Prea des: această exagerare are legătură cu regula #1: „solicitare optimă” + „refacere optimă” = „progres garantat”! Unii sportivi, atunci când „nu le iese” un antrenament, încearcă să-l repete imediat a doua zi, având cumva un sentiment de vină fiindcă și-au ratat obiectivele propuse la antrenament.
În loc de aceasta, ei ar trebui să ia în considerare factorii care au făcut să nu își poată îndeplini obiectivele la antrenament, să aibă grijă să aibă suficient timp de refacere până la următorul antrenament de intensitate.
Un efect foarte frecvent întâlnit al antrenamentelor de intensitate prea dese, este așa numita „intrare în oboseală”: o stare de epuizare persistentă, lipsă de tonus fizic și psihic la antrenamente, scăderea motivației și a pasiunii pentru sport. În asemenea situații, alergătorii trebuie să își acorde o perioadă în care să predomine antrenamentele relaxante, sporturi complementare, vacanțe în locuri liniștite etc. Și bineînțeles reluarea antrenamentelor se va face gradual după această perioadă de refacere mentală și fizică.
În concluzie:
Evitați să faceți antrenamente prea dificile, prea devreme - respectați periodizarea planurilor de antrenament, prea des – trebuie să vă acordați o perioadă de refacere adecvată.
Rares, din pacate ma regasesc in primele doua "exagerari". A treia ... din cand in cand - in sensul ca am cateodata pauze mari intre antrenamente, iar apoi vreau sa recuperez ce am pierdut ...
ReplyDeleteDin păcate, calea de mijloc este cea mai greu de ales – multă lume ori o „lasă prea moale”, şi face antrenamente când şi când (după care unele persoane se înscriu la concursuri, pe distanţe destul de lungi chiar.. şi-i uită Dumnezeu pe traseu), ori cad în extrema cealaltă şi „bagă tare” (şi se întreabă câte unii de ce au accidentări dese). Alergatul, ca orice sport, nu se poate concepe în afara disciplinei, iar disciplina implică pe de-o parte constanţă, pe de alta, moderaţie.
ReplyDelete