Zece reguli importante pentru alergători
Articolul are ca baza principală de documentare cartea celebrului alergător și antrenor Greg McMillan, You (Only Faster).
Știm cu toții, planurile de antrenament în alergarea de durată trebuie să fie individualizate, „copierea” antrenamentelor sportivilor de top de către alergătorii obișnuiți fiind o cale sigură spre eșec și accidentări. Există însă anumite principii generale ce trebuie să ghideze alcătuirea planurilor de antrenament, cum ar fi divizarea în faze de pregătire a antrenamentelor, creșterea graduală a dificultății alergărilor etc. Iar pe lângă aceste principii, „teoretice” să le spunem, există mai multe reguli „practice” care pot face ca antrenamentele alergătorilor să devină mult mai eficiente.
Știm cu toții, planurile de antrenament în alergarea de durată trebuie să fie individualizate, „copierea” antrenamentelor sportivilor de top de către alergătorii obișnuiți fiind o cale sigură spre eșec și accidentări. Există însă anumite principii generale ce trebuie să ghideze alcătuirea planurilor de antrenament, cum ar fi divizarea în faze de pregătire a antrenamentelor, creșterea graduală a dificultății alergărilor etc. Iar pe lângă aceste principii, „teoretice” să le spunem, există mai multe reguli „practice” care pot face ca antrenamentele alergătorilor să devină mult mai eficiente.
În continuare vă prezint principalele zece astfel de reguli în viziunea antrenorului Greg McMillan, prezentare adaptată și comentată de mine, cu speranța că mulți dintre cititorii articolului vor face comentarii, corecturi și adăugiri la aceste reguli!
Voi prezenta fiecare regulă într-un articol separat, pentru a fi mai ușor de citit și comentat de către cei interesați!
Voi prezenta fiecare regulă într-un articol separat, pentru a fi mai ușor de citit și comentat de către cei interesați!
Regula # 1 – Respectați propriul ciclu solicitare – refacere
Această regulă poate fi exprimată foarte clar prin următoarea ecuație:
„solicitare optimă” + „refacere optimă” = „progres garantat”
Această ecuație exprimă faptul că fiecare solicitare prin antrenament trebuie să fie urmată de o perioadă adecvată de refacere – fără alergări ușoare sau antrenamente complementare – pentru ca nivelul de pregătire al atletului să crească, atât pe plan fizic cât și pe plan mintal. Cercetările au evidențiat faptul că majoritatea sportivilor și antrenorilor se axează pe partea de „solicitare” a ecuației, neglijând partea de „refacere”, refacere care poate consta în zile de pauză, antrenamente de alergări ușoare, dar și o anumită nutriție, un anumit număr de ore de somn, relaxare etc.
În special alergătorii începători, sau cei tineri, tind să „sară” această regulă: sunt entuziasmați de antrenamente foarte grele, neglijând partea de revenire, făcând antrenamente tari prea des, astfel că în curând „intră în oboseală” și de cele mai multe ori se și accidentează.
Pentru a evita această greșeală, este bine ca atunci când ne alcătuim planul de antrenament, să evidențiem antrenamentele care știm că ne solicită mult. Aceste antrenamente foarte solicitante, diferă de la sportiv la sportiv, în funcție de nivelul pregătirii, de calitățile naturale, dar și de caracteristicile psihice. De exemplu, unii alergători suportă foarte bine bucățile de intensitate – să zicem 6 x 1000m (ritm de 5k) cu 3 min jog revenire. Pentru aceștia nu ar fi o problema să facă în următoarea zi, sau peste două zile un alt antrenament dificil, să zicem un fartlek sau o alergare lungă. Alți sportivi, dimpotrivă, ar putea fi epuizați de acest antrenament, având nevoie de cel puțin două zile de revenire în care să facă fie pauză, fie alergări ușoare / sporturi complementare.
Prin urmare, atunci când ne alcătuim planul de antrenament este bine să notăm în dreptul fiecărui antrenament dificil („de calitate”) numărul de zile estimat – pe baza experienței și a rezonabilului – pentru refacere. Un alt exemplu: dacă un sportiv știe că alergările lungi (peste două ore) îl epuizează mintal și fizic, va trece în programul de pregătire în dreptul acestui antrenament 2 – știind astfel că după acest antrenament are nevoie de cel puțin două zile de reface până să încerce alt antrenament de intensitate.
Aceasta înseamnă că trebuie să ne formăm capacitatea de a ne autoevalua, de a ști care sunt punctele forte și care sunt cele mai slabe ale noastre ca alergători. Unele calități devin punctele noastre forte în mod natural, altele pentru că le-am antrenat mai mult decât pe altele. Dar trebuie să fim conștienți că anumite antrenamente ne solicită mai mult decât altele, și prin urmare necesită și o refacere mai lungă.
Respectând această regulă putem ajunge să avem mini cicluri de antrenament de mai mult de o săptămână – de exemplu 9 zile Meb, alți sportivi chiar 14 zile – pentru a putea introduce un anumit număr de antrenamente de intensitate cu refacerea corespunzătoare.
De asemenea, în aplicarea acestei reguli, trebuie să ținem seama, că pe măsură ce nivelul pregătirii crește, perioada optimă de refacere poate scădea; același lucru este valabil și invers: dacă trecem printr-o perioadă în care nu prea ne-am putut antrena bine, este posibil ca forma sportivă să scadă și să avem nevoie de mai multă odihnă după antrenamentele grele.
„solicitare optimă” + „refacere optimă” = „progres garantat”
Această ecuație exprimă faptul că fiecare solicitare prin antrenament trebuie să fie urmată de o perioadă adecvată de refacere – fără alergări ușoare sau antrenamente complementare – pentru ca nivelul de pregătire al atletului să crească, atât pe plan fizic cât și pe plan mintal. Cercetările au evidențiat faptul că majoritatea sportivilor și antrenorilor se axează pe partea de „solicitare” a ecuației, neglijând partea de „refacere”, refacere care poate consta în zile de pauză, antrenamente de alergări ușoare, dar și o anumită nutriție, un anumit număr de ore de somn, relaxare etc.
În special alergătorii începători, sau cei tineri, tind să „sară” această regulă: sunt entuziasmați de antrenamente foarte grele, neglijând partea de revenire, făcând antrenamente tari prea des, astfel că în curând „intră în oboseală” și de cele mai multe ori se și accidentează.
Pentru a evita această greșeală, este bine ca atunci când ne alcătuim planul de antrenament, să evidențiem antrenamentele care știm că ne solicită mult. Aceste antrenamente foarte solicitante, diferă de la sportiv la sportiv, în funcție de nivelul pregătirii, de calitățile naturale, dar și de caracteristicile psihice. De exemplu, unii alergători suportă foarte bine bucățile de intensitate – să zicem 6 x 1000m (ritm de 5k) cu 3 min jog revenire. Pentru aceștia nu ar fi o problema să facă în următoarea zi, sau peste două zile un alt antrenament dificil, să zicem un fartlek sau o alergare lungă. Alți sportivi, dimpotrivă, ar putea fi epuizați de acest antrenament, având nevoie de cel puțin două zile de revenire în care să facă fie pauză, fie alergări ușoare / sporturi complementare.
Prin urmare, atunci când ne alcătuim planul de antrenament este bine să notăm în dreptul fiecărui antrenament dificil („de calitate”) numărul de zile estimat – pe baza experienței și a rezonabilului – pentru refacere. Un alt exemplu: dacă un sportiv știe că alergările lungi (peste două ore) îl epuizează mintal și fizic, va trece în programul de pregătire în dreptul acestui antrenament 2 – știind astfel că după acest antrenament are nevoie de cel puțin două zile de reface până să încerce alt antrenament de intensitate.
Aceasta înseamnă că trebuie să ne formăm capacitatea de a ne autoevalua, de a ști care sunt punctele forte și care sunt cele mai slabe ale noastre ca alergători. Unele calități devin punctele noastre forte în mod natural, altele pentru că le-am antrenat mai mult decât pe altele. Dar trebuie să fim conștienți că anumite antrenamente ne solicită mai mult decât altele, și prin urmare necesită și o refacere mai lungă.
Respectând această regulă putem ajunge să avem mini cicluri de antrenament de mai mult de o săptămână – de exemplu 9 zile Meb, alți sportivi chiar 14 zile – pentru a putea introduce un anumit număr de antrenamente de intensitate cu refacerea corespunzătoare.
De asemenea, în aplicarea acestei reguli, trebuie să ținem seama, că pe măsură ce nivelul pregătirii crește, perioada optimă de refacere poate scădea; același lucru este valabil și invers: dacă trecem printr-o perioadă în care nu prea ne-am putut antrena bine, este posibil ca forma sportivă să scadă și să avem nevoie de mai multă odihnă după antrenamentele grele.
Important este să avem mereu în minte această ecuație:
„solicitare optimă” + „refacere optimă” = „progres garantat”!
„solicitare optimă” + „refacere optimă” = „progres garantat”!
Excelenta sfatul, Rares! O sa incerc sa il urmez cat mai fidel, mai ales ca marea majoritate a antrenamentelor mele au fost "in hopuri" - ba prea multa intensitate, ba pauze prea lungi. Circumstante atenuante exista tot timpul ...
ReplyDeleteAbia le astept pe celelelalte 9!
Refacerea este intr-adevar un element extrem de important pentru sportivi si trebuie "dozata" in mod inteligent - nu este bine sa cazi in extreme, ceea ce din pacate este foarte usor. Multi sportivi (amatori sau nu) dintr-un prea mare entuziasm, sau chiar ambitie, elimina cat mai mult perioadele de refacere, crezand astfel ca vor face mari salturi si vor progresa "pe sistemul Fat Frumos, ce crestea intr-o zi precum altii intr-un an" - gresit. Pe de alta parte, de obicei incepatorii mai tematori, isi acorda pauze prea lungi de refacere si atunci progresele sunt extrem de lente, chiar minime, ceea ce duce la descurajarea persoanei in cauza.
ReplyDeleteFrumos articolul de inceput - urmeaza sa le citesc si pe celalalte!