Regula #4 – Simţul ritmului (GPS-ul intern)
Această regulă este deosebit de importantă, în special pentru alergătorii cu mai puţină experienţă; neglijarea ei poate compromite întregul plan de pregătire al sportivilor!
Pe scurt, această regulă semnifică faptul că antrenamentele trebuie făcute la nivelul perceput de efort şi nu conform parametrilor afişaţi de cronometre, ceasuri cu GPS şi monitorizarea pulsului cardiac!
Un exemplu: Meb Keflezeghi, conform programului de antrenament pe care l-a publicat, face alergările uşoare la un ritm de aproximativ 4 min pe kilometru. Un asemenea ritm, pentru un alergător amator ar putea corespunde unui tempo susţinut însă! Cu alte cuvinte, atunci când ne propunem un anumit tip de alergare, aceasta trebuie efectuată conform ritmului perceput al efortului, conform unui simţ al alergării pe care ni-l formăm în timp și nu după niște obiective de timp și intensitate mai mult sau mai puțin arbitrar stabilite.
Astfel, atunci când ne propunem, de exemplu, să facem 40 de minute de alergare la nivelul pragului lactic, nu ne vom propune să alergăm cu un anumit ritm – preluat eventual după niște tabele de pe net – ci vom alerga acele 40 de minute la nivelul perceput de prag lactic – în acest caz un ritm „confortably hard” pe care „simțim” ca-l putem susține 60-70 de minute maxim.
În caz contrar, riscăm să transformăm respectivul tempo într-o normă de control, o alergare care să imite un concurs! Iar dacă ni se întâmplă în mod repetat același lucru, vom ajunge repede într-o stare de epuizare, deoarece antrenamentele noastre se vor transforma regulat în alergări epuizante, iar antrenamentele ușoare vor deveni prea solicitante pentru a ne asigura cu adevărat revenirea!
Adecvând ritmul alergării conform „simțului alergării” ne vom putea antrena corespunzător și în zilele cu vreme nefavorabilă – atunci când în mod inevitabil timpii cronometrați vor fi mai slabi – în zilele în care ne simțim prost (perioada de menstruație la alergătoare), atunci când din diferite motive ajungem la antrenament într-o stare de oboseală etc.
Mulți alergători își propun un obiectiv pentru o anumită distanță, obiectiv care ar urma să fie atins într-o cursă de peste câteva luni. De multe ori, deja de la începutul pregătirii pentru cursa de obiectiv ei își calculează timpii pentru bucăți și tempo-uri conform acelui obiectiv, uitând că încă ei nu sunt la nivelul respectiv de pregătire, ci că urmează sa-l atingă treptat după mai multe luni de alergare!
Dacă ne propunem să alergăm peste 6 luni un maraton în 3h30 (respectiv cu 5 min / km) nu putem începe pregătirea cu un volum și o intensitate corespunzătoare rezultatului respectiv! O metodă pentru a evita această tentație, anume de a ne „calcula” înainte timpii pe care-i vom scoate la antrenament, este aceea de a efectua repetările, dar și tempo-urile după durată și nu după timpul cronometrat.
Cu alte cuvinte, în loc de a ne propune să facem un tempo de 10k, pentru a evita să facem efectiv un concurs la antrenament, ne vom propune să alergăm – de exemplu – 40 de minute la pragul lactic, așa cum resimțim noi ritmul respectiv.
Acest „simț al ritmului” se educă în timp, dar trebuie ca alergătorii să fie foarte atenți la diferitele aspecte ale alergării în funcție de antrenamentul făcut: lungimea și frecvența pașilor, frecvența respirației, forța de împingere la contactul cu solul, amplitudinea mișcării brațelor etc. Astfel cu timpul ei vor intra în mod firesc într-un anumit ritm de alergare – zonă de efort – fără a mai se supune cronometrului și GPS-ului! Acest simț al ritmului se va manifesta nu doar în aprecierea intensității alergării, dar și în aprecierea distanțelor alergate! Un alergător cu experiență, va putea spune foarte exact cam câți kilometri a alergat chiar daca aleargă pe un traseu necunoscut care nu este măsurat. De multe ori, când am fost prin cantonamente, m-am distrat făcând aprecieri ale distanței alergate, fără a avea repere, si apoi verificând prin diferite mijloace corectitudinea aprecierii mele! Am fost și eu mirat de fiecare dată cât de aproape de realitate a fost „GPS-ul meu intern”!
În concluzie:
Astfel, atunci când ne propunem, de exemplu, să facem 40 de minute de alergare la nivelul pragului lactic, nu ne vom propune să alergăm cu un anumit ritm – preluat eventual după niște tabele de pe net – ci vom alerga acele 40 de minute la nivelul perceput de prag lactic – în acest caz un ritm „confortably hard” pe care „simțim” ca-l putem susține 60-70 de minute maxim.
În caz contrar, riscăm să transformăm respectivul tempo într-o normă de control, o alergare care să imite un concurs! Iar dacă ni se întâmplă în mod repetat același lucru, vom ajunge repede într-o stare de epuizare, deoarece antrenamentele noastre se vor transforma regulat în alergări epuizante, iar antrenamentele ușoare vor deveni prea solicitante pentru a ne asigura cu adevărat revenirea!
Adecvând ritmul alergării conform „simțului alergării” ne vom putea antrena corespunzător și în zilele cu vreme nefavorabilă – atunci când în mod inevitabil timpii cronometrați vor fi mai slabi – în zilele în care ne simțim prost (perioada de menstruație la alergătoare), atunci când din diferite motive ajungem la antrenament într-o stare de oboseală etc.
Mulți alergători își propun un obiectiv pentru o anumită distanță, obiectiv care ar urma să fie atins într-o cursă de peste câteva luni. De multe ori, deja de la începutul pregătirii pentru cursa de obiectiv ei își calculează timpii pentru bucăți și tempo-uri conform acelui obiectiv, uitând că încă ei nu sunt la nivelul respectiv de pregătire, ci că urmează sa-l atingă treptat după mai multe luni de alergare!
Dacă ne propunem să alergăm peste 6 luni un maraton în 3h30 (respectiv cu 5 min / km) nu putem începe pregătirea cu un volum și o intensitate corespunzătoare rezultatului respectiv! O metodă pentru a evita această tentație, anume de a ne „calcula” înainte timpii pe care-i vom scoate la antrenament, este aceea de a efectua repetările, dar și tempo-urile după durată și nu după timpul cronometrat.
Cu alte cuvinte, în loc de a ne propune să facem un tempo de 10k, pentru a evita să facem efectiv un concurs la antrenament, ne vom propune să alergăm – de exemplu – 40 de minute la pragul lactic, așa cum resimțim noi ritmul respectiv.
Acest „simț al ritmului” se educă în timp, dar trebuie ca alergătorii să fie foarte atenți la diferitele aspecte ale alergării în funcție de antrenamentul făcut: lungimea și frecvența pașilor, frecvența respirației, forța de împingere la contactul cu solul, amplitudinea mișcării brațelor etc. Astfel cu timpul ei vor intra în mod firesc într-un anumit ritm de alergare – zonă de efort – fără a mai se supune cronometrului și GPS-ului! Acest simț al ritmului se va manifesta nu doar în aprecierea intensității alergării, dar și în aprecierea distanțelor alergate! Un alergător cu experiență, va putea spune foarte exact cam câți kilometri a alergat chiar daca aleargă pe un traseu necunoscut care nu este măsurat. De multe ori, când am fost prin cantonamente, m-am distrat făcând aprecieri ale distanței alergate, fără a avea repere, si apoi verificând prin diferite mijloace corectitudinea aprecierii mele! Am fost și eu mirat de fiecare dată cât de aproape de realitate a fost „GPS-ul meu intern”!
În concluzie:
Este foarte important să faceți antrenamentele de alergare conform „GPS-ului intern” și nu după niște cifre preluate din tabele conforme unor timpi pe care ar urma să-i obținem în concursuri viitoare!
No comments:
Post a Comment