Regula #6 - Varietatea antrenamentelor - un plus pe plan mental si fizic
În general antrenamentele alergătorilor pot fi grupate în patru mari zone de efort:
- rezistență: alergări lungi de diferite tipuri, alergări ușoare aerobe, alergări de refacere etc
- alergări susținute la pragul lactic: tempo de diferite tipuri, intervale de croazieră etc
- alergări de intensitate: intervale VO2max (repetări 800m-1600m), intervale la deal, Fartlek etc
- viteză: repetări 200-600m, repetări rapide la deal și la vale, lansate etc
Planurile de antrenament se împart în mai multe faze în care predomină un anumit tip de antrenamente. De exemplu în faza de bază vor predomina antrenamentele de rezistență. Aceasta nu înseamnă însă că într-o anumită fază a pregătirii se vor face antrenamente doar de un anumit tip. De-a lungul tuturor fazelor de pregătire se vor introduce antrenamente din toate fazele de efort, dar ponderea unui anumit tip de antrenamente va fi mai mare față de celelalte.
Această strategie în primul rând va face antrenamentele mai variate și mai atractive, ne va ajuta să nu intrăm într-o rutină plictisitoare și în același timp să menținem la un nivel bun toate calitățile necesare unui bun alergător de fond.
În al doilea rând vom progresa mai rapid, deoarece organismul va trebui să se adapteze la solicitări mult mai diverse, devenind astfel mai eficient. Solicitări diverse la antrenamente înseamnă adaptări diverse ale organismului și ale sistemelor biologice care susțin eforturile respective.
La anumite perioade de timp, este util să repetăm un anumit antrenament – sa spunem un tempo susținut pe o anumită distanță – pentru a avea indicatori asupra evoluției noastre. Dar în general este bine să variem antrenamentele din fiecare zonă de efort, și să includem în fiecare fază a pregătirii și antrenamente specifice celorlalte faze.
De exemplu, cei mai mulți alergători mențin în toate fazele pregătirii o alergare lungă pe săptămână; dar această alergare lungă poate fi făcută în mai multe feluri: poate fi în tempo uniform, putem alerga susținut pe ultimii 5km, putem introduce pe la mijlocul ei 6-10 lansate pe 100m pentru îmbunătățirea motricității și așa mai departe.
La fel și cu tempo-urile susținute care se fac în ultimele 4-6 săptămâni de dinaintea unui concurs important: pentru varietate putem înlocui o alergare tempo susținut cu intervale de croazieră sau cu intervale lungi. În concluzie:
Această strategie în primul rând va face antrenamentele mai variate și mai atractive, ne va ajuta să nu intrăm într-o rutină plictisitoare și în același timp să menținem la un nivel bun toate calitățile necesare unui bun alergător de fond.
În al doilea rând vom progresa mai rapid, deoarece organismul va trebui să se adapteze la solicitări mult mai diverse, devenind astfel mai eficient. Solicitări diverse la antrenamente înseamnă adaptări diverse ale organismului și ale sistemelor biologice care susțin eforturile respective.
La anumite perioade de timp, este util să repetăm un anumit antrenament – sa spunem un tempo susținut pe o anumită distanță – pentru a avea indicatori asupra evoluției noastre. Dar în general este bine să variem antrenamentele din fiecare zonă de efort, și să includem în fiecare fază a pregătirii și antrenamente specifice celorlalte faze.
De exemplu, cei mai mulți alergători mențin în toate fazele pregătirii o alergare lungă pe săptămână; dar această alergare lungă poate fi făcută în mai multe feluri: poate fi în tempo uniform, putem alerga susținut pe ultimii 5km, putem introduce pe la mijlocul ei 6-10 lansate pe 100m pentru îmbunătățirea motricității și așa mai departe.
La fel și cu tempo-urile susținute care se fac în ultimele 4-6 săptămâni de dinaintea unui concurs important: pentru varietate putem înlocui o alergare tempo susținut cu intervale de croazieră sau cu intervale lungi. În concluzie:
Introduceți în toate fazele pregătirii antrenamente din toate zonele de efort și încercați să variați antrenamentele specifice fiecărei faze a pregătirii
No comments:
Post a Comment